דגשים לתזונה טבעונית / צמחונית מאוזנת

אחד האתגרים היותר גדולים בתזונה צמחונית, ועוד יותר מכך – בטבעונית, הוא השגת היעדים התזונתיים. הן מבחינת ההרכב והן מבחינת גיוון. הנה מספר דגשים שיעזרו למי שאוכל רק חלקית מן החי, או שלא אוכל ממנו כלל.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
ירקות בשלל צבעים

אלה חן – תזונאית קלינית, מתמחה בתזונת ספורט והשמנה, קואצ׳רית לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא

חלבון

אחד מאבות המזון ההכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון, בנייה ושימור שריר. לטבעונים ולצמחונים קשה לעיתים קרובות להגיע לכמות החלבון היומית המספקת. הבעיה קריטית יותר אצל טבעונים, מאחר והם לא אוכלים מאכלים מן החי. תחלופה ראויה לכך ניתן למצוא בטופו/ סייטן – המכיל כמות יפה של חלבון.  כמו כן שילוב של קטניות ודגנים מספקים חלבון מלא.

פחמימות

תפריט צמחוני / טבעוני כולל, במרבית המקרים, שיעור פחמימות גבוה, עקב העובדה שתחליפי החלבון הטבעוניים מכילים גם פחמימה (טופו, דגן וקטניה לדוגמה). לכן נוצר מצב שבמקום שפחמימה תהיה עד 65% מכלל התפריט – היא מגיעה אף לשיעור של 80%. ברוב המקרים יוצר היחס הזה חסרים תזונתיים, ולעיתים גם עליה במשקל. על כן בחישוב הפחמימות היומיות – חשוב לכלול גם את אלו המגיעות מהתחליפים.

ברזל

על מנת למנוע מצב של מחסור בברזל חשוב להקפיד לאכול ירקות בשילוב ויטמין סי (לאכול בשילוב עם מיץ לימון לדוגמה), אגוזים ודגנים מלאים.

ויטמין בי 12

רכיב המזון היחידי שעולם הצומח אינו מספק. אוכלוסייה המתבססת על תזונה צמחונית / טבעונית – חייבת להיות תחת מעקב שנתי של הויטמין ובמידת הצורך ליטול תוסף.

אומגה 3

הצורה הפעילה של חומצת שומן זו, קיימת במיטבה בדגים. המקור הצמחי לאומגה 3 – למשל אגוזי מלך, נבט חיטה וזרעי פשתן, הינו שונה ופחות בערכו ממה שמתקבל מדגים. על כן ברוב המקרים מומלץ ליטול תוסף.

גיוון
הקפידו להעשיר עצמכם במתכונים שונים. ישנה נטייה להיצמד לתפריט קבוע ומוכר. הקפידו על אכילה מגוונת הן מבחינת הרכב והן מבחינת צבעים. מכל מאכל מתקבלים רכיבים תזונתיים שונים החיוניים לתפקוד תקין.

רוצים לשתף?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

מאמרים נוספים שלנו

ארוחות מוכנות עד הדלת

ללא אלרגנים

ללא גלוטן

דילוג לתוכן